蓝光与昼夜节律：如何用光管理睡眠

波长约 460–480 nm 的蓝光能抑制松果体褪黑素分泌，推迟入睡时点。管理光照是调节节律的关键：

• 夜间：降低光照强度、减少蓝光暴露；启用设备夜间模式。
• 清晨：用明亮自然光或 10,000 lux 的光疗灯照射 20–30 分钟，帮助提前相位与清醒。
• 白天：保持充足户外光线，强化昼夜对比。

对于节律紊乱的人群（如延迟相位），配合规律作息与早晨光照能显著改善入睡时间与白天清醒度。