CBT-I 被多项指南推荐为慢性失眠的一线治疗方式，通常历时 4–8 周，包含以下模块：
- 刺激控制：将床与睡眠重新建立联结；困倦才上床，醒着超过 20–30 分钟就起床到客厅进行安静活动。
- 睡眠限制：以最近一周平均睡眠时长作为初始床上时间，逐步调整以提升睡眠效率。
- 认知治疗：识别并修正对睡眠的负性认知（如“今晚不睡够就崩溃”），降低焦虑。
- 放松训练：呼吸放松、渐进性肌肉放松与正念练习。
- 睡眠卫生：配合本文建议，作为辅助。
相较于药物，CBT-I 的长期效果更稳健、复发率更低。若症状复杂（如合并抑郁、阻塞性睡眠呼吸暂停），应在医生指导下进行个体化方案。